来源：中国青年报

　　2024年，喝围绕“合理膳食、国居健康生活”主题，民日乌兰察布市某某商贸有限公司聚焦我国居民当前突出的均油饮食消费不合理情况，着力减少食用油，量多增加豆及豆制品、于喝奶及奶制品消费等，奶量国民营养健康指导委员会办公室组织制定了“减油、喝增豆、国居加奶”核心信息，民日并组织业内专家对此进行了解读。均油

　　值得注意的量多是，我国居民的于喝烹调油摄入量多于牛奶的摄入量。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，奶量中国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，喝远超推荐量。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，标准人指18岁从事轻体力活动的男子，根据中华人民共和国卫生行业标准《中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》（WS/T578.1-2017），其能量需要量为2250千卡。

　　然而，中国健康与营养调查CHNS（2018）数据显示，乌兰察布市某某商贸有限公司2018年，中国成年居民奶及奶制品的摄入量为27.9克/天，远低于推荐量。

　　科信食品与营养信息交流中心副主任阮光锋对中青报·中青网记者解释说，27.9克奶大约是27毫升牛奶，这个数据虽然是2018年的数据，但是近几年，居民油的摄入量可能更多，而奶的摄入量更低了。在中国居民的饮食习惯里，奶属于营养品，大众摄入奶制品的习惯有待养成。

　　减油的重点在于减少烹调油

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜。然而，目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。国民营养健康指导委员会办公室组织制定的“减油”核心信息指出，减油的重点在于减少烹调油。

　　“我们膳食来源里的脂肪（油）大约有54%来自烹调油，24%来自畜肉。”国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任、副研究员梁栋说。

　　中国居民目前不仅烹调油的摄入量超标，总脂肪的摄入量也超出了推荐值。梁栋介绍，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，对于一般人群，总脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%-30%，但我国居民实际脂肪供能比的摄入已达到34.6%，超过适宜范围上限4.6%。如果以成人每天所需能量2000千卡来计算，跟推荐上限相比，我国成人每天超量摄入脂肪约10克，一年约为3.6千克。

　　今年10月，国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。关于肥胖症的成因，上述指南指出，过多摄入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纤维的食物和饮料，通过刺激神经中枢摄食神经元，引发进食过量、进食行为不规律等不良饮食习惯，可导致肥胖症。此外，长期高油、高糖膳食会破坏能量摄入消耗和脂肪合成分解平衡。

　　烹调油包括动物油和植物油，梁栋说，因为植物油的不饱和脂肪酸高于动物油，因此，烹调油应以植物油为主并经常更换种类，也可以两三种同时换着食用。此外，还可以利用食材本身的油，如可以将五花肉中的油“煸”出来做菜，以减少额外烹调油的用量。

　　梁栋还提醒，生活中还有不少容易被忽略的高油食品，如辣椒油、芝麻酱、沙拉酱、饼干等，大家要学会看营养标签，选择脂肪含量少的食品。另外，特别提醒家长，人的味觉是逐渐养成的，儿童青少年时期口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯。

　　大豆富含优质蛋白，被称为“田中之肉”

　　日常生活中的豆类有很多种，中国疾控中心营养与健康所营养与健康教育室副研究员丁彩翠介绍，按照营养成分分类，大豆类蛋白质含量高，大豆包括黄豆、黑豆和青豆3种；杂豆类碳水化合物含量高，杂豆包括赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆等。国民营养健康指导委员会所要求的“增豆”主要是指增大豆。

　　丁彩翠介绍，大豆被称为“田中之肉”，大豆蛋白属于优质蛋白，与动物性食物提供的蛋白相似，大豆还提供脂肪，而且富含健康的不饱和脂肪酸，和以含饱和脂肪酸为主的畜肉相比，大豆提供的脂肪更健康。相比之下，杂豆类的淀粉含量较高，以碳水为主，而脂肪含量较少。

　　“减油、增豆、加奶”核心信息提示，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松症等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。目前，我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

　　丁彩翠提到了一些关于大豆的谣言。有谣言称，大豆中含有雌激素，不适合儿童、男性吃。实际上，大豆中含有的大豆异黄酮，属于植物雌激素，不等于雌激素，而且大豆中大豆异黄酮的含量很少。

　　还有谣言称，大豆中嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃豆腐、喝豆浆。丁彩翠对此辟谣：植物中的嘌呤，人体对其利用率低，而且豆制品在加工后，嘌呤含量会继续降低，深加工后的豆制品，含有的嘌呤量更低，因此高尿酸血症人群及痛风患者可以适量食用豆制品。

　　我国大多数居民奶的实际摄入量远低于推荐量

　　国民营养健康指导委员会办公室建议，每天应摄入300-500毫升液态奶或相当量的奶制品。目前我国大多数居民实际奶摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

　　针对不少群众认为自己喝牛奶乳糖不耐受的情况，阮光锋解释说，有不少乳糖吸收不良的人误以为自己乳糖不耐受，而大部分乳糖吸收不良的人可以耐受12克乳糖，即可以喝250毫升牛奶。

　　此外，乳糖吸收不良和乳糖不耐受的人，都能喝牛奶。阮光锋建议，可以少量多次地喝，逐步提高耐受；也可以和其他食物搭配摄入，给乳糖一个“减速带”。随着市面上的产品越来越丰富，还可以选择无乳糖、低乳糖牛奶，以及酸奶、奶酪及其制品。

　　“减油、增豆、加奶”核心信息提示，奶及奶制品中的钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易患骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

　　阮光锋补充说，人体骨骼中钙的堆积会在30岁左右达到顶峰，儿童时期和青年阶段多喝奶，可以增加骨密度，减缓成年后钙的流失速度。

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，居民膳食中缺乏乳品或其摄入量低是导致钙、维生素A等营养素摄入不足的直接原因。建议大家多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要选择。

　　中青报·中青网记者 刘昶荣 来源：中国青年报

　　2024年11月23日 03 版